Treinando em Baixa Frequência Cardíaca

MAF Training significa “Maximum Aerobic Function Training”, em outras palavras Treinamento em Função Aeróbica Máxima. Algo como, “Corra devagar para correr rápido”.

MAF Training foi criado pelo Dr Phil Maffetone que escreveu o livro “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Livro que eu li e quero compartilhar algumas boas idéias aqui.

A Motivação

Em Agosto de 2021, enquanto jogava tênis, após um saque, quando ia me arrancar para rebater, senti uma BATIDA na panturrilha direita. Logo em seguida veio a dor intensa.

Conclusão: lesão muscular que me afastou 100% de todos os treinos por 30 dias.

A regra básica do Treinamento MAF

A teoria por traz do Treinamento MAF é construir uma base aeróbica, então seu corpo vai aprender a correr rápido com baixa frequência cardíaca. Isso faz com que seu corpo demore para usar seu sistema anaeróbico, ou seja, você consegue correr ir mais rápido e mais longe até que seu corpo comece a se cansar.

Com o treinamento MAF, você corre de acordo com a FREQUÊNCIA CARDÍACA em vez de velocidade e ritmo (pace).

Aeróbico x Anaeróbico

Temos 2 sistemas em nosso corpo para fornecer energia. O sistema aeróbio e o sistema anaeróbio.

Sistema Aeróbico

O sistema aeróbico (“com oxigênio”) usa oxigênio para converter gordura em energia para dar energia aos músculos. Este sistema depende de um suprimento abundante de mitocôndrias (a parte da célula que converte nutrientes em energia). Nosso corpo tem um grande estoque de gordura (mesmo em pessoas magras), então, com um sistema aeróbio bem desenvolvido, você pode continuar correndo por muito tempo.

Sistema Anaeróbio

O sistema anaeróbico (“sem oxigênio”) entra em ação quando não há oxigênio suficiente para suas necessidades. Por exemplo, quando você está correndo forte e rápido, está usando o oxigênio mais rápido do que o está absorvendo. Para criar a energia de que você precisa, seus músculos começam a quebrar o suprimento de açúcar (glicose). O sistema anaeróbico cansa rapidamente e os níveis de glicose do seu corpo são limitados, então você não pode correr muito tempo usando o seu sistema anaeróbio.

O Treinamento MAF

O treinamento MAF é centrado em sua freqüência cardíaca MAF. Usando uma fórmula específica com base na idade e saúde atual, você calcula sua frequência cardíaca MAF e, em seguida, faz TODAS as corridas de treinamento (para começar) com base em sua FC (frequência cardíaca). A sua FC e o tempo são os aspectos mais importantes. Esqueça o ritmo e a velocidade.

Como regra geral, sua freqüência cardíaca MAF é 180 menos sua idade.

O treinamento MAF não só resulta em uma corrida mais rápida com uma freqüência cardíaca mais baixa, mas também ajuda a desenvolver muitos outros sistemas no corpo. Esses incluem:

  • Seu músculo cardíaco fica mais forte.
  • Suas mitocôndrias (as partes das células que transformam os açúcares, gorduras e proteínas que comemos, em formas de energia química utilizáveis) aumentam, o que significa mais energia para os músculos.
  • Seus níveis de estresse físico diminuem.
  • Você queima principalmente gordura para obter energia em vez de carboidratos, então é uma ótima maneira de treinar se você precisa perder alguns quilos ou aquela barriga.
  • Como há menos estresse em seu corpo, você pode correr por mais tempo. Isso é ótimo se você estiver treinando para uma semi maratona ou um evento de resistência mais longa.

Minha Experiência

Comecei em Setembro/21. Entro em Outubro/21 com 8:48 min/km.

Para alguém que estava acostumado com 5:20 min/km, é um exercício de paciência….

O Livro

Para quem quiser se aprofundar mais, segue o link do livro na Amazon.

Anotações

Dormir – muito importante para recuperação!

“Life is like riding a bicycle. To keep your balance you must keep moving.” Einstein

Medir a frequência cardíaca pela manhã ao acordar – qualquer aumento pode ser um resfriado chegando ou algo. Além de alguma doença chegando pode ser também sinal de excesso de stress ou overtraining/muito treino. Ficar atento.

Só começar com exercícios anaeróbicos (que fazem sua frequência cardíaca chegar no máximo) depois de fazer uma boa base aeróbica. Mesmo assim acompanhar para que sua frequência cardíaca não ultrapasse 90% do seu máximo.

Depois de começar a fazer os exercícios anaeróbicos, fique atento ao seu MAF Test, se perceber que seu indicador piora, pare os exercícios anaeróbicos e voltar para os exercícios aeróbicos.

Stress – são três tipos que impactam sua performance: físico, químico e mental-emocional.

Stress químico pode ser causado pelo consumo de: carboidratos refinados e açúcar.

Treino: deixe um dia na semana para descansar. Nesse dia não treine.

Aquecer e desaquecer sempre. Os 15 minutos iniciais e finais você utiliza para aquecer (warm up) ou desaquecer (cool down). Importante para reduzir o nível de stress do seu corpo. Ideal: não ultrapassar 70% da sua frequência cardíaca máxima.

Melhorando seu sistema aeróbico você terá condições de consumir 70% da energia que precisa de gordura e não açúcar.

Alimentação: ponto importante – a digestão começa na boca, portanto “mastigue”.

O consumo de carboidrato converte e armazena ainda mais gordura no corpo, que por sua vez estimula a produção de insulina que reduz o açúcar no sangue. Baixo açúcar no sangue causa algumas deficiências cognitivas no cérebro, tais como perda de memória, redução da concentração entre outras. Baixo açúcar no sangue também resulta em fome, algumas vezes poucas horas da última refeição. Desejo por doce é bastante comum.

Algumas pessoas podem engordar por serem intolerantes ao carboidrato! Neste caso fazer o teste de duas semanas evitando carboidrato e açúcar. Deve melhorar o nível de energia, reduzir, dormir melhor a noite, reduzir a depressão, a fadiga e também emagrecer.

Além disso o trigo causa alguns problemas intestinais (mais comum são gases), alergias, asma e problemas de pele pois bloqueia a absorção de vários nutrientes.

Exercício aeróbico, gorduras mono saturadas, oleo de peixe e consumo de alcohol moderado ajudam a aumentar o HDL (colesterol bom)

Consuma carne o mais in natura possível. Vários estudos mostram que o cozimento/assar podem criar uma substância cancerígena.

Para cozinhar use preferencialmente óleo de oliva, manteiga ou banha. Oleo de oliva na salada.

Consuma muita água. Várias vezes em pouca quantidade.

Vitaminas – melhor consumir naturalmente, sol e alimentação corretas são melhores do que os comprimidos.

Pessoas com saúde boa tem condições de segurar sua respiração em 50 segundos.

Essencialismo

A sabedoria da vida consiste em eliminar o que não é essencial.

Lin Yutang

Assim começa o livro Essencialismo.

Essa leitura é essencial par quem, assim como eu, tem dificuldades para dizer não.

Li o livro com o objetivo de entender a raiz comum de muitos problemas de produtividade e me deparei com, o que o autor chama de, Paradoxo do Sucesso. Em outras palavras, a busca pelo sucesso passa a ser um catalizador do fracasso.

Porque?

Em algum momento, queremos nos destacar, crescer na carreira e nos tornar referência. Para isto, estamos sujeitos a aceitar qualquer desafio que nos é proposto, mesmo que não estejam alinhados com nossos objetivos e quando percebemos nos deparamos com todo nosso tempo produtivo sendo consumido por atividades que nos afastam do nosso objetivo.

Aqui vem a falsa sensação de sucesso, porque você pode evoluir um pouco em todas as direções, mas como não tem ‘foco’, não avança de forma significativa em nenhuma direção.

Aqui um ponto importante, você tem claro quais são seus objetivos? (recomento o livro The Code of the Extraordinary Mind: 10 Unconventional Laws to Redefine Your Life and Succeed on Your Own Termslink)

A filosofia do livro é dividida em 4 fases:

  1. Essência – aqui ele descreve qual é a mentalidade básica do especialista;
  2. Exploração – como identificar o que é trivial do vital;
  3. Eliminação – excluir as coisas triviais;
  4. Execução – foco no que é vital – quase sem esforço!;

Menos, mas melhor.

As três palavras mágicas do livro.

Só quando nos permitimos parar de tentar fazer tudo e deixar de dizer sim a todos é que conseguimos oferecer nossa contribuição máxima àquilo que realmente importa.

Greg McKeown

Boa Leitura.

Livro: Essencialismo, A disciplinada busca por menos de Greg McKeown

Equipes Brilhantes

Já se perguntou porque algumas equipes, mesmo sem ter as melhores ‘cabeças’, os melhores recursos, os melhores ambientes etc… se destacam?

Quais são as condições necessárias para se ter uma equipe ‘brilhante’?

Esta é pergunta que Daniel Coyle tenta responder.

De forma resumida, equipes brilhantes necessitam de:

  1. Segurança
  2. Transparência (onde os membros compartilham vulnerabilidades)
  3. Propósito

SEGURANÇA

Não se cria segurança ‘apertando um botão’, ou seja, não acontece de forma mecânica ou instantânea, a construção é um processo e, portanto, demanda tempo.

Coyle define como ‘deixas de pertencimento’, são pequenas ações, comunicações não verbais, que passam segurança para o time.

Algumas dicas:

Preste atenção, e deixe isto bem claro para quem está falando;

O líder comete erros, ou seja, as fraquezas devem ser reveladas/compartilhadas; Aproveite para solicitar ativamente a participação de todos;

Não mate o mensageiro, abrace! O feedback é necessário.

Visualize as futuras conexões, compartilhe visões de onde o time pode estar no futuro.

Agradeça!, pode exagerar nos agradecimentos. Agradecimentos são deixas de pertencimento fortes de segurança, conexão e motivação.

Contrate sem pressa, ou seja, com seriedade!

Elimine as maçãs podres, ‘nada de cretinos’.

Crie espaços seguros e ricos em conexões.

Todos devem ter voz, garanta isto! Ou seja, da próxima vez que fizer uma reunião, todos devem compartilhar algo.

Recolha o lixo, passa o sinal de que ‘estamos juntos nisso tudo’;

Dê valor para os momentos de transição, Ou seja, quando um novo colaborador chega para seu grupo, valorize! Claro, tudo isto não vale só para o primeiro dia, vale para todos os dias, mas quem chega deve ser acolhido com especial atenção. Passar a mensagem de que independente do que ele foi antes, agora ele faz parte desta nova turma e todos estamos juntos agora.

Não, de forma nenhuma, feedback sanduiche, Ou seja, feedback é constante e aos poucos, nunca de uma única vez. Ele também cita casos onde o feedback, antes de ser passado, era perguntado para saber se o interlocutor quer receber o feedback.

Aproveite a diversão, ou seja, dê risadas!

TRANSPARÊNCIA

Se resume em compartilhar vulnerabilidades, contudo, você não faz isto da noite para o dia, requer repetição para ganhar ‘musculatura’, e, importante, disposição para sentir dor para conseguir resultados.

Dicas:

O líder é o primeiro a se mostrar vulnerável;

Repita as expectativas vária vezes;

Cuide dos assuntos negativos pessoalmente, ou seja, qualquer que seja a notícia negativa, faça você mesmo!

Ao formar novos grupos, concentre-se em dois momentos críticos: a primeira vulnerabilidade e o primeiro desentendimento.

Escute como se estivesse em um trampolim, ou seja, um bom ouvinte. (interagir e deixar o outro seguro, assumir posição prestativa, as vezes fazem perguntas e sugestões)

Durante uma conversa NÃO OFEREÇA SOLUÇÕES, ou seja, resista a esta tentação. Não se trata de você e sim do outro!

Adotar prática de honestidade – importante para quem faz a dinâmica de ‘retro’ para desenvolvimento em modelo Scrum. Faça as seguintes perguntas:

RETRO

  1. O que queríamos?
  2. O que conseguimos?
  3. O que provocou nossos resultados?
  4. O que faremos igual na próxima vez?
  5. O que faremos diferente?

PLANNING

  1. O que queremos?
  2. Quais desafios podemos antecipar?
  3. O que nós aprendemos de situações semelhantes?
  4. O que garantirá nosso sucesso?

Procure fraquezas e evite a sinceridade brutal, ou seja, feedback curtos, bem dirigido, menos pessoal, com pouco juízo de valor e de apenas um ponto por vez;

Aceite o desconforto, ou seja, não é fácil porque provoca dor emocional e sensação de ineficiência.

Alinhar linguagem com ação.

Avaliação de desempenho é diferente de desenvolvimento profissional, portanto trate separadamente.

Empregue a mentoria-relâmpago, ou seja, você ‘cola’ em quem você quer aprender, mas com duração de algumas horas.

Faça o líder desaparecer de vez em quanto, pratique isto! (em especial em momentos cruciais)

PROPOSITO

Para mim este é um dos pontos mais importantes, que muitas fezes são criados em momentos de crise.

Nomeie as prioridades em uma lista de importância.

Seja dez vezes mais claro, sobre as prioridades, do que você considera necessário.

Descubra onde seu grupo busca proficiência (fazer bem algo) e onde busca criatividade.

Adote frases de efeito.

Avalie o que realmente importa.

Utilize artefatos. (objetos que ajudam a identificar o propósito)

Equipes Brilhantes, Daniel Coyle. Recomendo!!!

Fact Fulness

O mundo está piorando?

A maioria das pessoas acham que sim.

Já ouviu aquela pessoa fazer um comentário ‘…isto não acontecia na minha época…’ ou ‘…antigamente era muito melhor…’, mas será que estas pessoas sabem o que estão falando?

O objetivo deste ‘post’ é comentar sobre um livro que acabei de ler – “Fact Fulness, O hábito libertador de só ter opiniões baseadas em fatos” de Hans Rosling.

Este livro é sobre o mundo real e sobre como compreendê-lo, onde a maioria das pessoas tem uma visão estressante, enganadora e pessimista.

A parte mais intrigante são as 12 perguntas factuais que ele coloca, já no início do livro. Se você tem o hábito de ler ou acompanhar notícias sobre o mundo, vai se deparar com perguntas simples que certamente já saberá responder, contudo, avançando na leitura você percebe como, de fato, conhece pouco do mundo.

O autor descreve 10 (dez) capítulos sobre os ‘instintos’ que nos fazem enxergar o mundo diferente de como ele realmente é.

Cada instinto tem sua razão de existir e quando você tem o conhecimento de cada um, vai perceber que suas opiniões, sobre qualquer assunto, serão muito mais ricas e factuais.

Um livro muito gostoso e fácil de ler, recomendo para todos aqueles que gostam de melhorar seus argumentos em uma boa discussão.

obs: quase 12 mil pessoas responderam a pesquisa e somente uma, na Suécia, acertou 11 das 12 questões e 15% erraram todas as 12.